मजबूत एब्स के लिए योगासन

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Practice These 10 Yoga Poses for Abs

अगर आप किलर एब्स चाहते हैं, तो एब्स के लिए इन 10 योगा पोज़ का अभ्यास करेंजेसी बेन्सन एब्स के लिए योगा पोज़। एक मजबूत कोर होना एक खूबसूरत चीज है, और सिर्फ इसलिए नहीं कि यह इंस्टाग्राम-योग्य योग तस्वीरें बनाता है । एक मजबूत कोर आपको बच्चों को उठाने से लेकर जिम जाने तक, आपकी सभी दैनिक गतिविधियों में हमारे शरीर का समर्थन और नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है। एब्स के लिए ये योगासन कोर ताकत में सुधार करेंगे, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव को कम करने में मदद करेंगे और आसन और संतुलन में सुधार करके चोटों को रोकेंगे।

इसलिए, भले ही आपके सिक्स-पैक एब्स को ढालने के लिए आपके पास थोड़ा सा पैडिंग हो, फिर भी अपने कोर में अंदर से बाहर तक ताकत बनाना महत्वपूर्ण है। उस ताकत को बनाने में मदद करने के लिए योग एक आदर्श उपकरण है! खड़े संतुलन की मुद्राओं से लेकर बैठे हुए मोड़ तक लगभग हर एक योग मुद्रा में पेट की ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है (और निर्माण भी)।

खड़े योग मुद्राओं में, जैसे त्रिभुज मुद्रा, पेट की सबसे गहरी मांसपेशियां, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को ऊपर उठा दिया जाता है क्योंकि वे धड़ और रीढ़ को स्थिर करते हैं। जब हम एक क्रम में कई योग मुद्राएं करते हैं, तो हम कोर की मांसपेशियों को हर एक कोण से काम कर रहे होते हैं, जिससे वे सक्रिय हो जाते हैं और हर आंदोलन और संक्रमण के साथ जुड़ जाते हैं।

एब्स के लिए करें ये 10 योगासन।

मजबूत कोर बनाने के लिए आपको सारा दिन जिम में बिताने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, किलर कोर पाने के लिए अपने अभ्यास में एब्स के लिए इन 10 योगासन को शामिल करें। बोनस अंक यदि आप सभी १० योग मुद्राओं का एक गतिशील प्रवाह में अभ्यास करते हैं!

1. प्लैंक पोज़

आइए इसका सामना करते हैं, प्लैंक पोज़ उन योगा पोज़ में से एक है जिनसे हम सभी का प्यार / नफरत का रिश्ता है। यह स्टेबलाइज़िंग कोर स्ट्रॉन्गर आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए आपके कोर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय

Half Bow-Half Locust

करेगा।

प्लैंक पोज़ का अभ्यास कैसे करें:

  • टेबलटॉप पोज़ में अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, और अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे संरेखित करें।
  • अपने पैरों की गेंदों पर आएं क्योंकि आप अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाते हैं, अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाते हैं । (यह एक पुश-अप के शीर्ष जैसा दिखता है)
  • पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी टेलबोन को थोड़ा सा दबाएं
  • अपने शरीर को मजबूत रखने के लिए क्वाड्स के माध्यम से ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों में मांसपेशियों को संलग्न करें।
  • कूल्हों को नीचे गिरने या ऊपर उठने से रोकने के लिए अपने कोर को मजबूत रखें।

2. डॉल्फिन पोज

डॉल्फिन पोज़ कंधों को टोन करते हुए और रीढ़ को लंबा करते हुए एब्डोमिनल का काम करता है। डॉल्फ़िन पोज़ को धारण करने से सतही और गहरी दोनों तरह की मांसपेशियों को आपके मूल में संलग्न किया जाएगा।

डॉल्फिन मुद्रा का अभ्यास कैसे करें:

  • प्लैंक पोज़ से अपनी कलाई को अपनी कोहनी और हथेली को ज़मीन पर रखते हुए, अपने अग्रभाग को चटाई पर गिराएँ।
  • कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
  • अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं, और अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर ले जाएं – जैसे नीचे की ओर।
  • अपने अग्रभाग पर कुत्ते का सामना करना।
  • अधिक तीव्रता के लिए, कूल्हों को कंधों से ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी को जमीन की ओर आराम दें।

3. लेग लिफ्ट के साथ डॉल्फिन पोज:

लेग लिफ्ट के साथ डॉल्फ़िन पोज़ सामने के शरीर को सक्रिय करता है – मांसपेशियां जो आपके उरोस्थि के ठीक नीचे से आपकी कमर तक चलती हैं। यह डॉल्फिन भिन्नता कोर कंडीशनिंग के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करती है।

लेग लिफ्ट के साथ डॉल्फिन पोज का अभ्यास कैसे करें:

  • डॉल्फिन पोज़ में शुरू करें।
  • अपने कूल्हों को अपने कंधों पर संरेखित करने के लिए अपने पैरों को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं। (या कम से कम जितना संभव हो!)
  • गर्दन को तटस्थ बनाए रखने के लिए अपने सिर को इतना ऊपर उठाएं – बहुत आगे या पीछे न देखें।
  • वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को आकाश की ओर उठाना।

4. स्टार प्लैंक (साइड प्लैंक वेरिएशन)

यह साइड प्लैंक वेरिएशन उन प्रसिद्ध “लव हैंडल्स” या ऑब्लिक को टोन करने में मदद करेगा। जैसे ही आप शरीर को ऊपर उठाएंगे आपकी कमर सक्रिय हो जाएगी, और आपके एब्डोमिनल पूरे शरीर को स्थिर करने का काम कर रहे होंगे। टॉप लेग को उठाकर आप अपने ऑब्लिक और लोअर एब्स को और मजबूत करेंगे।

स्टार प्लैंक का अभ्यास कैसे करें:

प्लैंक पोज़ से, अपना वज़न एक तरफ़ शिफ्ट करें और साइड प्लैंक में ट्रांज़िशन करें।

अपनी कलाई पर कम दबाव के लिए, साइड फोरआर्म प्लैंक के लिए अपने अग्र-भुजाओं को नीचे करें।

अपने शीर्ष पैर को नीचे के ऊपर रखें, और धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को नीचे के पैर से दूर उठाएं।

मुद्रा को संशोधित करने के लिए, बस घुटने के नीचे की ओर झुकें या पैरों को एक साथ रखें।

5. अपवर्ड फेसिंग प्लैंक पोज

यद्यपि आप शुरू में इसे अपने कंधों, बाहों और छाती में खिंचाव के रूप में महसूस कर सकते हैं, अपवर्ड फेसिंग प्लैंक पोज़ भी चुनौतीपूर्ण और संतुलन में सुधार करते हुए मुख्य ताकत बनाता है। यह मुद्रा दिन के कई घंटों तक डेस्क पर बैठने की गति को संतुलित करने का एक शानदार तरीका है। इस प्लैंक वेरिएशन में हम रीढ़ के साथ मांसपेशियों को मजबूत करते हुए सामने के शरीर को खोलते हैं।

अपवर्ड फेसिंग प्लैंक पोज़ का अभ्यास कैसे करें:

  • अपने पैरों को अपने सामने लंबे समय तक फैलाकर अपनी चटाई पर बैठना शुरू करें।
  • अपने हाथों को अपने पीछे लाएं, हथेलियां आपके कंधों के नीचे चटाई पर सपाट हों और आपकी उंगलियां आपके शरीर की ओर हों।
  • कूल्हों को ऊपर उठाएं और पैरों को फर्श की ओर गिरने दें, यदि संभव हो तो जमीन पर फ्लैट दबाकर रखें।

6. आधा धनुषआधा टिड्डी पोज़

पारंपरिक धनुष और टिड्डी पोज़ मुद्रा की यह मजेदार विविधता रीढ़ की हड्डी के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यह दूसरों के लिए एक महान प्रतिरूप है जो सामने की कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

आधा धनुषआधा टिड्डी का अभ्यास कैसे करें:

  • अपने पेट के बल लेटना शुरू करें और एक हाथ पीछे ले जाएं।
  • टखने को उसी तरफ से पकड़ें।
  • विपरीत भुजा को सीधे अपने सामने फैलाएं।
  • जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपने पैर को अपने हाथ में दबाएं और आधा धनुष मुद्रा में उठाएं।
  • इसके साथ ही विपरीत पैर और हाथ को आधा टिड्डी मुद्रा में उठाएं।

7. ट्विस्टिंग बोट पोज

बोट पोज़ पेट की गहरी मांसपेशियों को जोड़ता है और आपके कूल्हों से लेकर आपके कंधों तक हर पेशी की ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करता है। मोड़ को शामिल करके आप साइड बॉडी को भी आग लगा देंगे – आंतरिक और बाहरी दोनों तरह के तिरछे।

ट्विस्टिंग बोट पोज़ का अभ्यास कैसे करें:

  • बोट पोज़ से अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें और घुटनों को मोड़ें। (अधिक उन्नत विविधताओं के लिए आप पैरों को सीधा कर सकते हैं)
  • एक सांस के लिए बोट पोज़ को पकड़ें, हाथों को सीधे अपने सामने फैलाएँ।
  • एक तरफ मुड़ें, अपनी बाहों को चौड़ा खोलें।
  • केंद्र पर वापस आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

8. फ्लोटिंग त्रिकोण

त्रिभुज मुद्रा पोज़ लगभग हर योग कक्षा में सिखाया जाता है, हालांकि हम शायद ही कभी तैरते बदलाव करते हैं। बाजुओं को ऊपर की ओर तैरने से हम तिरछे, एब्डोमिनल और पीठ को लंबा और मजबूत करना शुरू करते हैं।

फ्लोटिंग ट्राएंगल पोज़ का अभ्यास कैसे करें:

  • त्रिभुज मुद्रा में शुरू करें और नीचे की भुजा को सीधे अपने सामने फैलाएं।
  • अपने बाइसेप्स को अपने कान के पास रखते हुए, ऊपरी बांह को अपने सिर के ऊपर लाएं।
  • अपने सिर पर एक विशाल समुद्र तट गेंद रखने की कल्पना करें।

9. चेयर पोज

चेयर पोज की बात करें तो लुक धोखा दे सकता है। हालाँकि, चेयर पोज़ में पैरों में मजबूती और कंधे में लचीलेपन के अलावा कोर के माध्यम से बहुत अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। जब आप इस मुद्रा को पकड़ते हैं तो आपकी सभी मुख्य मांसपेशियां संलग्न होंगी और इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास करने से समय के साथ आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है।

चेयर पोज़ का अभ्यास कैसे करें:

  • माउंटेन पोज़ से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें।
  • अपने कूल्हों को सीधे वापस बैठें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।
  • जब तक आप अपने टेलबोन को नीचे फर्श की ओर और सिर के मुकुट को आकाश तक पहुँचाते हैं, तब तक बाहों को ऊपर की ओर और धड़ को फैलाकर रखें।
  • अपने कोर को व्यस्त रखें। (कल्पना करें कि आपका पेट बटन अपनी रीढ़ की ओर खींच रहा है)

10. योद्धा 3 पोज

यद्यपि इसे अक्सर एक स्थायी संतुलन मुद्रा के रूप में माना जा सकता है, योद्धा 3 पोज़ कोर के सभी हिस्सों में ताकत और लंबाई बनाता है। पेट के सामने से लेकर रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों तक, आप अपने शरीर को संरेखित रखते हुए अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने पूरे कोर को उलझाएंगे।

योद्धा 3 का अभ्यास कैसे करें।

  • माउंटेन पोज़ से अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
  • एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
  • अपने उठाए हुए पैर को अपने पीछे लात मारना शुरू करें।
  • अपने हाथों को अपने सामने आगे बढ़ाएं।

अपने शरीर के साथ पूंजी “टी” आकार बनाने की कल्पना करें; आपका धड़ और बढ़ा हुआ पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

किलर एब्स के लिए अक्सर इन योगा पोज़ का अभ्यास करें।

याद रखें, एक मजबूत कोर होने के लिए हमें उन मांसपेशियों को काम करना चाहिए जो हर संभव कोण से कोर बनाती हैं। और हमें सिर्फ सिक्स पैक एब्स से बड़ा सोचने की जरूरत है। हां, सामने का शरीर (ट्रांसवर्स और रेक्टस एब्डोमिनिस) हमारे कोर का एक बड़ा हिस्सा बनाता है, लेकिन हमें बैक बॉडी, साइड बॉडी और हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ जांघों और ग्लूट्स पर भी काम करने की जरूरत है।

ये 10 योग मुद्राएं, जब एक क्रम के रूप में एक साथ रखी जाती हैं, तो आपके शरीर को कोर की मांसपेशियों को लक्षित करते हुए स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने की अनुमति मिलती है। इस तरह के आंदोलनों का अभ्यास करना, एक को दूसरे से तरल रूप से जोड़ना, पेट के अलग-अलग व्यायाम करने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि अनुक्रम के माध्यम से जल्दी न करें। इस क्रम का उद्देश्य आपके पूरे शरीर को आसानी से, कई दिशाओं में ले जाना है। अपनी सांस के साथ काम करना याद रखें और अपने शरीर और दिमाग को आराम करने दें क्योंकि आप इनमें से प्रत्येक मुद्रा में आगे बढ़ते हैं।

चाहे आपका लक्ष्य आर्म बैलेंस में सक्षम होना हो या इंस्टाग्राम-योग्य एब्स होना हो, एब्स के लिए ये योगा पोज़ आपको अपने पूरे कोर के माध्यम से ताकत बनाने में मदद करेंगे!

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