महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

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महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट
महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट

10 Best Workout for Women.

तख़्त चालकैट विर्सिंग – KAT WIRSING

सबसे बड़ी गलतियों में से एक जो मैं देखता हूं कि लोग वर्कआउट करना शुरू करते हैं (या ब्रेक लेने के बाद व्यायाम में वापस कूदते हैं), यह है कि वे 2.0 स्तर के सामान में सीधे जाना चाहते हैं जो वे लोगों को इंस्टाग्राम, सोशल मीडिया पर या जिम में करते हुए देखते हैं। उन्हें लगता है कि अगर ऐसा नहीं लगता कि यह आपको मार डालेगा, तो यह आपको मजबूत कैसे बना सकता है? हालाँकि, सच्चाई यह है कि आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि बर्पी करने से पहले कैसे तख़्त करना है ; अन्यथा आप स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं या अपने शरीर में असंतुलन पैदा कर सकते हैं।

इसके बजाय, एक ठोस नींव बनाकर शुरू करें, और मेरी महिला ग्राहकों के लिए, इसका मतलब है कि उनके कूल्हे क्षेत्र और कोर पर ध्यान केंद्रित करना, जिसमें आपका पेट और पीठ शामिल है। ये मांसपेशी समूह महिला शरीर का पावरहाउस बनाने के लिए गठबंधन करते हैं, इसलिए महिलाओं के लिए किसी भी शक्ति-निर्माण कसरत को उन दोनों को लक्षित करना चाहिए।

हालांकि, मूल बातों पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब यह नहीं है कि आप एक तारकीय कसरत में नहीं जा रहे हैं। महिलाओं के लिए कुछ सबसे अच्छे व्यायाम हैं मूलभूत गतियाँ जो आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके आपके पूरे शरीर को बड़ा समय देंगी, मजबूत करेंगी और चुनौती देंगी।

इसलिए, यदि आप महिलाओं के लिए एक ऐसी कसरत योजना की तलाश कर रहे हैं जो सभी स्तरों के लिए अच्छी हो और आपको सिर से पैर तक मजबूत बनाने में मदद करे, तो इन अभ्यासों में महारत हासिल करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप मिश्रण में वज़न जोड़कर चुनौती को बढ़ा सकते हैं। प्रति सप्ताह तीन से पांच बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें और आप कुछ ही समय में पावर क्लीन और तुर्की गेट -अप के लिए तैयार हो जाएंगे !

  • समय: 15 मिनट
  • उपकरण: कोई नहीं
  • इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: पूरे शरीर की ताकत

निर्देश: अगले अभ्यास को जारी रखने से पहले प्रत्येक चाल के लिए सभी सेट / रेप्स करें। ये महिलाओं के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं, और इसलिए, मैं इस पूरे शरीर की कसरत को प्रति सप्ताह दो से तीन बार करने की सलाह दूंगी। यदि आप एक लंबी कसरत की तलाश में हैं, तो आप एक बार समाप्त करने के बाद ऊपर से फिर से क्रम शुरू कर सकते हैं और इसे एक से दो बार दोहरा सकते हैं। बस राउंड के बीच में दो से तीन मिनट आराम करना सुनिश्चित करें।

मृत बग (डीग बग) – Dead Bug

कैसे करें:

झूठ बोलना शुरू करेंबाहों को छाती के ऊपर फैलाकर, टांगों को ऊपर उठाकर 90 डिग्री (कूल्हों के ऊपर घुटने और फर्श के समानांतर पिंडली) पर झुकें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा कर रखें, कोर को कस लें, फिर धीरे-धीरे और साथ-साथ फैलाएँ और दाएँ पैर को नीचे करें और चटाई के ठीक ऊपर होवर करें। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। वह एक रेप्स है। 30 सेकंड में, नियंत्रण के साथ जितना संभव हो उतने रेप्स पूरे करें ।

लेग लोअर्स – Leg Lowers

कैसे करें:

पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैरों को छत की ओर सीधा, पैरों को कूल्हों पर और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। पीठ के निचले हिस्से को चटाई से ऊपर उठाये बिना जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे बाएँ पैर को नीचे करें। शुरू करने के लिए लौटें, और दूसरी तरफ दोहराएं। वह एक रेप्स है। 30 सेकंड में, नियंत्रण के साथ जितना संभव हो उतने रेप्स पूरे करें ।

“यहां वजन वैकल्पिक है। बेझिझक इसे खोदें और अतिरिक्त समर्थन के लिए हाथ, हथेलियाँ नीचे, बट के नीचे रखें।”

सुपरमैन – Superman

कैसे करें:

हाथों और पैरों को फर्श पर फैलाकर पेट के बल लेटना शुरू करें ताकि शरीर एक लंबी रेखा बना सके, माथा चटाई पर। एब्स को संलग्न करें, ग्लूट्स को निचोड़ें और सभी चार अंगों को उठाएं, साथ ही छाती और सिर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को चटाई के ऊपर से देखते हुए तटस्थ रखें। 3-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक रेप्स है। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने रेप्स पूरे करें।

काष्ठफलक (प्लांक) – Plank

कैसे करें:

चटाई के पीछे घुटने टेकना शुरू करें और पैर की उंगलियों को एड़ी पर टिकाएं। कूल्हों के नीचे घुटनों और कंधों के नीचे कलाई के साथ हाथों को चारों ओर की स्थिति में आगे बढ़ाएं। एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए घुटनों को ऊपर उठाएं। कूल्हों को ऊंचा रखें और एब्स को व्यस्त रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।

क्लैमशेल – Clamshell

कैसे करें:

बाएं हाथ को मोड़कर, सिर को हाथ से सहारा देकर, दाहिने हाथ को कूल्हे पर, दायां पैर को बायीं ओर, घुटनों को मोड़कर और एड़ी को ग्लूट्स की सीध में रखकर लेटना शुरू करें। दाहिने कूल्हे को पीछे की ओर लुढ़कने की अनुमति दिए बिना दाहिने घुटने को छत की ओर उठाकर किताब की तरह पैर खोलें। प्रारंभ को लौटें। वह एक रेप्स है। 30 सेकंड में नियंत्रण के साथ जितना संभव हो उतने रेप्स पूरे करें, फिर पक्ष बदलें।

“यह अभ्यास आपके पैरों में छोटे मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में भी मदद करेगा ताकि अधिक उन्नत शक्ति अभ्यास करते समय आप वास्तव में बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकें।”

ग्लूट ब्रिज – Glute Bridge

कैसे करें:

 पैरों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट और हाथों को बगल में रखकर पीठ के बल लेटना शुरू करें। एब्स को संलग्न करें, ग्लूट्स को निचोड़ें, एड़ी में दबाएं, और कूल्हों को छत की ओर उठाएं जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों तक एक रेखा न बना ले। शुरू करने के लिए कम करने से पहले दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। वह एक रेप्स है। 10 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।

सिंगललेग डेडलिफ्ट – Single-Leg Deadlif

कैसे करें:

पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें। नियंत्रण के साथ, शरीर के पीछे बाएं पैर को उठाते हुए धड़ को आगे झुकाएं (पैर फ्लेक्स किया हुआ) और बाएं हाथ को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि दोनों फर्श के समानांतर न हों।प्रारंभ को लौटें। वह एक रेप्स है। 10 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।

रिवर्स लंज – Reverse Lunge

कैसे करें:

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, भुजाओं को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें। नियंत्रण के साथ, बाएं पैर को पीछे और नीचे तब तक ले जाएं जब तक कि दोनों पैर 90-डिग्री के कोण न बना लें और पिछला घुटना जमीन से 2–3 इंच दूर हो जाए। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें। वह एक रेप्स है। 10 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।

मिलिट्री प्रैस – Military Press

कैसे करें:

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, हाथ सीधे ऊपर की ओर, हथेलियाँ आगे की ओर, कानों से मछलियाँ। (नोट: आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।) पीठ को सीधा और कोर लगे हुए रखते हुए, धीरे-धीरे भुजाओं को भुजाओं से नीचे करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई न हो जाए। इस आंदोलन के निचले भाग में कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना सुनिश्चित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वह एक रेप्स है। 10 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।

बेंट ओवर रॉ- Bent-Over Row

कैसे करें:

शुरू करने के लिए, कूल्हों के नीचे पैरों के साथ खड़े हों और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कूल्हों पर आगे की ओर टिका हो ताकि धड़ चटाई के समानांतर हो, हाथ सीधे नीचे लटके हों, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कोहनी को छत की ओर खींचते हुए बाजुओं को मोड़ें। जब हाथ पसली के पिंजरे में पहुंच जाएं तो रुक जाएं। रोकें, फिर शुरू करने के लिए बाहों को नीचे करें। वह एक रेप्स है। 10 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।

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